DOTT. SALVATORE GUGLIELMINO

LO SVILUPPO DELLA FORZA

CAPITOLO 4

La Forza

La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di tensione da parte della muscolatura. La muscolatura produce tensione tramite il processo neuro muscolare della contrazione muscolare, processo fondamentale del muscolo.

Possiamo dividere la forza in:
Forza massima: si riferisce al livello più alto di forza che può essere prodotto dal sistema neuromuscolare durante la contrazione massimale. La forza massima è rappresentata dal carico più pesante che un atleta può sollevare in un unico tentativo, e si esprime come il 100% del massimale (1RM, one repetition maximum).
Forza Rapida (o veloce): è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione. Viene definita:
Forza Esplosiva: quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (anche del corpo) inizia da situazione di immobilità.
Forza Esplosivo-Elastica: quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati (es.: salto in alto, balzi).
Forza Esplosivo-Elastico-Riflessa (stiffness): quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti (es.: corsa, saltelli).
Forza resistente: è l’espressione di contrazioni muscolari in forma ciclica per una durata più lunga possibile, le contrazioni saranno di entità non elevata. La forza resistente si suddivide ancora in resistenza di breve, di media e di lunga durata in base al tempo di espressione della forza stessa e del carico esterno.

Quando la forza è riferita alle caratteristiche dell'atleta ed alla disciplina praticata, può assumere ulteriori definizioni:
Forza assoluta: si riferisce alla massima tensione muscolare estrinsecabile, indipendentemente dal peso del soggetto;
Forza relativa: si riferisce alla tensione muscolare massima messa in relazione al peso corporeo;
Forza generale: quando identifica una buona efficienza di tutti i gruppi muscolari;
Forza speciale: è il tipo di forza specifico richiesto dalla disciplina sportiva praticata.

Figura 4.1


Fino a 12-13 anni di età, la forza ha uno sviluppo parallelo sia nei maschi che nelle femmine, poi si diversifica nettamente a vantaggio dei maschi (per la produzione di ormoni androgeni),  con un incremento anche delle masse muscolari. Intorno ai 18-20 anni, tra maschi e femmine,  si ha una differenza media di forza del 35-40% e si esaurisce il naturale incremento della stessa.

È consuetudine fare una distinzione tra rapidità e velocità. La rapidità riguarda i gesti di uno o più segmenti corporei e riguarda la più alta frequenza di movimenti possibile (es. ping pong), la velocità invece, presuppone la traslocazione del corpo in toto (es. 400mt piani). Nelle discipline sportive i vari tipi di espressioni di forza si manifestano non isolatamente bensì con una interazione complessa differente per ogni tipo di disciplina, in maniera differente per ogni atleta e dipendentemente dal livello di sviluppo delle altre capacità motorie dell’atleta, infatti ha importanza fondamentale la tecnica di esecuzione del gesto sportivo per ottenere elevati livelli di forza nel gesto stesso. Il lavoro di potenziamento di un determinato tipo di capacità di forza esercita sugli altri un’influenza che può essere positiva o negativa. Il lavoro sulla forza massima porta in quasi tutte le discipline un miglioramento di prestazione, soprattutto nelle discipline che combinano forza massima ed esplosiva.

La capacità del muscolo di sviluppare altissimi gradienti di forza in pochissimo tempo dipende innanzitutto dal tipo di movimento, dalle condizioni in cui si trova il muscolo prima di eseguire il movimento (condizioni di riposo, pre-stiramento, statiche), dalle strutture morfologiche dei muscoli interessati al movimento, dalle condizioni ormonali ecc. Senza ombra di dubbio la forza è connessa con la percentuale di fibre veloci che un soggetto possiede. Il lavoro mirato all’ipertrofia muscolare e quello mirato alla coordinazione intramuscolare favoriscono un maggiore sviluppo della forza massima.

L’allenamento della forza deve essere necessariamente preceduto da un periodo di adattamento anatomico, volto ad abituare progressivamente i muscoli, i tendini e i legamenti a sforzi progressivamente crescenti, dovuti a carichi più pesanti adoperati nel corso delle successive fasi di allenamento. Successivamente a questo periodo di “preparazione generale” seguirà un periodo mirato all’ipertrofia muscolare, dato che la sezione trasversa del muscolo influisce sulla capacità di forza.

4.1 L’IPERTROFIA MUSCOLARE

Un aumento del volume muscolare viene ricercato utilizzando tecniche di allenamento proprie del bodybuilding. L’ipertrofia viene ricercata da tutti quegli atleti per la quale il peso corporeo rappresenta un vantaggio, come ad esempio: lanciatori del disco, del peso e categorie pesanti della lotta o della pesistica. L’obiettivo principale è quello di provocare cambiamenti chimici rilevanti all’interno dei muscoli. In tal modo, si sviluppa una massa muscolare che deriva soprattutto dagli elementi contrattili delle fibre muscolari (filamenti spessi di miosina) e non dall’aumento di fluidi e plasma, come si suppone di solito. Con questo tipo di allenamento il processo di reclutamento varia, cioè, quando una certa quantità di fibre inizia ad affaticarsi altre iniziano a lavorare, mentre nell’allenamento per la forza massima si cerca di reclutare la totalità delle fibre. Per aumentare il trofismo si utilizzano carichi compresi tra il 70% e il 90% del carico massimo con sviluppi di potenza compresi tra l’80% e il 90% della max.

“Se sollevate pesi adatti a Topolino, tutto quello che otterrete saranno risultati adatti a Topolino”
(cit. Stuart McRobert)

Il carico deve essere sufficientemente elevato da permettere la stimolazione di tutte le unità motorie disponibili e quindi il maggior numero di fibre, ma non superiore al 90% perché limiterebbe il numero di ripetizioni eseguibili. I valori della potenza non devono superare il 90% per evitare l’insorgere precoce della fatica muscolare con conseguente limitazione del numero di ripetizioni effettuabili e la mancata attivazione dei processi metabolici per innescare il meccanismo dell’ipertrofia. Le ripetizioni saranno tra 6 e 12, mentre le serie per seduta di allenamento saranno tra 4 e 8. Oltre all’aumento del volume delle fibre muscolari si verificherà anche un aumento del sarcoplasma così da permettere un aumento dei depositi di substrati energetici muscolari.

4.2 LA FORZA MASSIMA

Lo sviluppo della forza massima è essenziale nell’ambito dell’aumento della forza specifica, e sebbene la sua importanza vari da disciplina a disciplina, il livello di forza massima condiziona la durata della fase di allenamento. Più è importante è la forza massima per un dato sport, più lunga sarà la durata della fase per il suo sviluppo. La capacità dell’atleta di generare FM dipende da più fattori: dal diametro trasverso dei muscoli interessati (diametro filamenti miosinici), dalla capacità di reclutamento di fibre muscolari a contrazione rapida e dall’abilità di sincronizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento (coordinazione intra e intermuscolare). Per lo sviluppo della forza massima si consiglia di utilizzare carichi compresi tra il 70% e il 100% del carico massimo (CM) in modo da essere certi di sollecitare tutte le unità motorie possibili. Con carichi prossimi a quelli massimali si può stimolare con forti sollecitazioni il sistema neuromuscolare per periodi relativamente lunghi (da 700 a 900millisecondi). Con carichi inferiori al 70% del CM si può avere un reclutamento massimale ma con tempi di lavoro molto maggiori rispetto ai carichi superiori. Dei tre tipi di contrazioni muscolari, sono quelle eccentriche a generare la massima tensione, seguite poi da quelle isometriche ed infine da quelle concentriche. La forza concentrica dovrà essere sviluppata ai elevati più livelli, poiché la maggior parte dei movimenti delle discipline sportive si svolgono in modo concentrico. L’allenamento per la FM si concentrerà molto sull’allenamento del sistema nervoso centrale, includendo fattori come concentrazione e motivazione, per arrivare in tal modo ad una migliore coordinazione e sincronizzazione dell’attività muscolare complessiva.

Figura 4.2


4.3 LA FORZA ESPLOSIVA

La forza esplosiva è di fondamentale importanza in numerosissime discipline, tra cui: calcio, pallavolo, basket, rugby, baseball, tennis, sci alpino, atletica leggera, pugilato, lotta. Permette tra l’altro: rapide accelerazioni che precedono e seguono repentine decelerazioni, improvvisi cambi di direzione e di ritmo, balzi (verticali ed in profondità). Le qualità che condizionano la forza esplosiva sono: la forza massimale, la forza iniziale (capacità di sviluppare rapidamente elevati picchi di forza all’inizio della contrazione), la forza accelerante (capacità di aumentare la tensione a lavoro già cominciato).

Per migliorare la forza esplosiva occorre prima incrementare i livelli di forza massimale e successivamente trasformarla in forza veloce. In questo modo la forza esplosiva raggiunge la massima espressione genetica, considerato che per migliorare la forza massima servono allenamenti tri-settimanali per almeno 6-8 settimane, e che risulta impossibile mantenere per molti mesi livelli massimali di prestazione, possiamo concludere che per gli sport (atletica leggera, pugilato, lotta, sci alpino), caratterizzati da competizioni collocate in periodi brevi e ben definiti (durante i quali è possibile il mantenimento della massima forma) e intercalate da tempi abbastanza lunghi, anche mesi (che permettono una programmazione comprendente un allenamento efficace alla forza la massima), è conveniente seguire questo schema; ma per gli sport che prevedono periodi competitivi continui per dieci mesi e oltre (calcio, tennis), in cui quindi è impensabile poter mantenere nel tempo il massimo livello di prestazione e può risultare anche difficile avere a disposizione otto settimane per allenare la forza massima, può essere consigliabile stabilizzarsi sull’85-90% del massimale (livello mantenibile nel tempo con più facilità e raggiungibile con allenamenti bisettimanali specifici per la forza esplosiva che si possono inserire anche in periodi agonistici).


4.3.1 FATTORI CHE INFLUENZANO LA FORZA ESPLOSIVA

Secondo Carmelo Bosco, da “Le Basi biomediche e tecniche degli sport di forza esplosiva, 1988”, quei fattori che determinano l’espressione di una tensione muscolare che sia il più esplosiva possibile sono:

  • Frequenza degli impulsi nervosi che dal cervello arrivano ai muscoli (frequenza di scarica del motoneurone alfa)
  • Numero delle fibre muscolari reclutate dal SNC
  • Biofeedback delle cellule di Renshaw, dei fusi neuromuscolari, degli organi tendinei di Golgi e dei recettori articolari a livello spinale o/e sopraspinale
  • il tempo disponibile per lo sviluppo della forza
  • Tipo di fibra muscolare (Fast o Slow Twitch)
  • Dimensione e tensione prodotta da ogni fibra che dipendono dalle masse e dal peso molecolare della struttura proteica della fibra
  • Fattori legati allo SSC (Stretch Shortening Cicle) cioè se la fibra muscolare inizia il lavoro concentrico da uno stato di stiramento attivo o se viene espresso lavoro da condizioni di riposo
  • Stato di allenamento (influenza il comportamento sia neuromuscolare che metabolico)
  • Livello della concentrazione di testosterone in circolo


Secondo dati ricavati empiricamente nel muscolo in vivo (Bosco e coll., 1982) e ricavabili anche dal diagramma di Hill elaborato basandosi su esperimenti condotti sul muscolo isolato (Hill, 1938) la massima esplosività della contrazione si ottiene solitamente quando il carico si aggira attorno al 35-40% del massimo carico isometrico in un determinato gesto, e la velocità di accorciamento è di circa il 35-45% della Vmax. Se un atleta esegue dei lanci con attrezzi di differente massa si noterà che la forza massima si sviluppa quando la velocità è bassa mentre al contrario la massima velocità si raggiungerà quando la resistenza è prossima allo zero. Lo stesso vale per un pesista.

Per sviluppare la forza massimale necessaria all’esecuzione di un dato movimento occorre del tempo, essendo la contrazione muscolare e la propagazione dell’impulso nervoso non immediati. Per lo sviluppo della forza massima sono necessari tra i 300 e i 400 millisecondi, misurati tramite dinamometria isometrica. Qui sorge il problema riguardante il fatto che, i gesti atletici sono molto più veloci e rapidi; ad esempio il lancio del giavellotto ha una durata circa di 160-180ms e il getto del peso di circa 150-170ms. Proprio a causa della loro rapidità in questi gesti non può essere applicata la massima capacità di forza.

Figura 4.3 curva forza-tempo


Questa differenza tra forza massima relativa al gesto e forza massima assoluta è chiamata deficit di forza esplosiva (Explosive Strength Deficit – ESD), indica quindi la percentuale del potenziale di forza dell’atleta che non è stata utilizzata in un determinato gesto sportivo. In movimenti come il getto del peso questo deficit è pari circa al 50%, infatti un lanciatore d’elite che lancia il peso a circa 20metri esercita sul peso l’equivalente dello spostare un carico di circa 50-60kg nello stesso gesto di forza, che rapportata alla distensione su panca è circa il 50% del massimale del sollevamento con un solo braccio 110-120kg.

Figura 4.4


L’allenamento di un lanciatore sarà rivolto quindi all’aumento della FM e/o alla riduzione dell’ESD così da spostare la curva forza-tempo verso sinistra, cioè sviluppar la maggior forza nel minor tempo. Generalmente il solo incremento di FM non porta a gesti esplosivi e quindi non porta ad alcun beneficio diretto sulla prestazione sportiva, sarà compito della fase di trasformazione in potenza quello di far si che i miglioramenti e gli adattamenti sia adattino a loro volta alla disciplina specifica.

P= F X V

Spesso si cade nell’errore di allenare solo una componente della potenza, cioè, la FM e si trascura la velocità. Questo porta a un errore metodologico che rischia di far diventare l’atleta troppo forte, inteso come capacità di spostare un carico maggiore, ma allo stesso tempo più lento, infatti carico e velocità sono inversamente proporzionale (figura 4.5).

Figura 4.5


Quindi, oltre ad essere impiegati grossi carichi, si dovrà optare per una veloce esecuzione del gesto, cosi da ottenere una diminuzione del tempo di reclutamento delle unità motorie, e soprattutto di fibre a contrazione rapida. Questo avverrà tramite l’aumento della tolleranza dei neuroni motori ad elevate frequenze di stimoli nervosi. Un ulteriore effetto del training per la forza esplosiva e la potenza muscolare, sarà quello del miglioramento della coordinazione intermuscolare. Si viene a creare un’abilità caratterizzata dal rilassamento dei muscoli antagonisti durante la contrazione degli agonisti, cosi da rendere più economico il gesto.

4.3.2 LA VELOCITA’ DEL GESTO

Per l’esecuzione di un gesto atletico in cui è richiesta forza esplosiva, è necessario lavorare sulla velocità d’esecuzione, inoltre gli esercizi utilizzati in allenamento dovranno essere più simile possibile al gesto di gara. Il principio della velocità del gesto invece insegna che se ci si allena lentamente si diventerà abili nell'eseguire gesti motori lentamente, al contrario se ci si allenerà con gesti esplosivi i movimenti diventeranno esplosivi (i movimenti lenti sono completamente diversi da quelli esplosivi dal punto di vista neurologico, Hakkinen, 1988).

Secondo Y. Verkhoshansky nelle specialità di forza veloce un reclutamento delle fibre lente in un gesto di massima rapidità può determinare una diminuzione della velocità massima di contrazione e quindi limitare l’esplosività del gesto portando a un decremento della performance sportiva. Un allenamento che prevede grossi carichi e prolungato nel tempo, porterà all’aumento della sezione trasversa del muscolo a beneficio della massa muscolare e della FM ma, di contro, produrrà anche una sorta di rallentamento della contrazione sia della fibre di tipo I che di tipo II, con una conseguente diminuzione dell’esplosività del gesto. È quindi importante somministrare carichi corretti in volume e intensità in modo da non provocare adattamenti morfologici negativi per la prestazione stessa.

L’allenamento rivolto alla forza esplosiva deve considerare anche la perfetta esecuzione tecnica del gesto, al fine di mantenerne l’economicità energetica. L’adattamento principale all’alta velocità di contrazione, mantenendo il corretto schema tecnico, consiste nell’attivazione massimale di tutte le fibre muscolari tramite modifiche del tessuto nervoso, infatti gli adattamenti neurogeni migliorano la coordinazione intra e intermuscolare, incrementano la velocità di esecuzione di un movimento. Per l’allenamento della forza esplosiva è consigliato l’utilizzo dei carichi che vanno dal 30 al 80% dell’ 1RM con uno sviluppo di potenza sempre massimale. Il carico consigliato per gli sport di squadra e le arti marziali si aggira attorno il 30-50% (massimo 60%), mentre per sport come: lanci dell’atletica e sollevamento pesi, la percentuale di carico consigliata si aggira attorno al 50-80%, sia perché a questi atleti occorre un maggiore livello iniziale di FM, sia perché la resistenza da vincere è maggiore.

4.3.3 STRETCH-SHORTENING CYCLE E PLIOMETRIA

Dagli studi di Kawakami e Fukunaga (fine anni ’90), si sa che esiste un contributo molto importante della componente tendinea sull’accumulo e sul successivo uso dell’energia elastica da parte dell’unità muscolo tendinea durante lo Stretch-Shortening Cycle (SSC). L’allenamento pliometrico provoca un aumento dello sviluppo della forza molto rapido. Verkhoshansky sostiene che i programmi tradizionali di pesi che includono la pliometria sono migliori di quelli che la escludono. Ci sono diverse definizioni per quanto riguarda la pliometria: “Potenti contrazioni muscolari dopo un rapido allungamento o un carico dinamico dello stesso gruppo muscolare” e “Potenti movimenti veloci che coinvolgono un pre-allungamento del muscolo prima della contrazione.” (Pezzullo).

Da ciò si capisce che l’allenamento pliometrico si basa sul ciclo di allungamento e accorciamento. L’elasticità muscolare è un fattore importante per comprendere come il ciclo di allungamento accorciamento possa produrre più potenza di una semplice contrazione concentrica. I muscoli possono brevemente accumulare la tensione sviluppata da un rapido allungamento (fase eccentrica) cosicché abbiano una sorta di accumulo di energia potenziale elastica (Kawakami, Fukunaga, Ito. in vivo muscle fiber behaviour during CM exercise in human reveals a significant role for tendon elasticity. Journal of Physiology. 2002. pag 635-646) .   

Per utilizzare questa energia accumulata e raggiungere i massimi risultati con la pliometria, la contrazione concentrica deve seguire immediatamente l’applicazione di carico e la contrazione eccentrica precedente deve essere di un range breve e rapido. In altre parole più un muscolo viene allungato, maggiore è la forza concentrica dopo l’allungamento. Il risultato è un movimento più forte per vincere l’inerzia di un oggetto, ad esempio, un disco da 2kg. Gli allenatori dei lanci ricorreranno al pre-allungamento o pre-tensione, ad esempio, pre-tensione dei pettorali prima di abbandonare il disco. Il lasso di tempo durante il quale il muscolo passa da una contrazione eccentrica ad una concentrica è chiamato coupling time e la maggior forza sviluppata si associa al più breve  coupling time.

Bosco e altri (1982) hanno suggerito che soggetti con un’alta  percentuale di fibre bianche nei muscoli degli arti inferiori, rivelano un risultato pliometrico massimo quando la fase eccentrica è breve, il range di movimento è piccolo e il  coupling time  è breve. Anche il grado di flessione dell’arto (ad esempio il ginocchio quando si sta compiendo un salto su uno stesso arto) non deve essere eccessivo perché più è ampio il movimento eccentrico, maggiore è la perdita di tensione elastica. La velocità di allungamento, piuttosto che la sua ampiezza, determina il quantitativo di energia elastica che il muscolo riceve a seguito di una contrazione eccentrica (Hennessy). Tramite l’allenamento pliometrico gli incrementi di forza potranno essere convertiti in potenza muscolare.

Il riflesso miotatico è un altro meccanismo integrante il ciclo allungamento accorciamento ed è importante per i lanciatori. Esso corrisponde alla soglia alla quale un muscolo viene allungato ed è più veloce degli altri riflessi. Una risposta volontaria all’allungamento del muscolo sarebbe in ritardo per essere utile ad un lanciatore. Balzi, skip, salti, saltelli, salti in basso, lanci con palla medica sono esercizi comunemente utilizzati nella pliometria. Vengono anche utilizzati coni, ostacoli, gradini, panche, plinti e cubi di varie altezze. Il livello di intensità è proporzionale all’altezza del salto e alla durata dell’esercizio, in termini di ripetizioni e serie.

Quindi l’intensità, cioè la tensione creata all’interno del muscolo, è proporzionale all’altezza di caduta. Più forte è il sistema muscolare, maggiore sarà l’energia necessaria per allungare i muscoli, in modo da ottenere l’effetto elastico nella fase di accorciamento. Verkhoshansky (1969) sostiene che per migliorare la forza dinamica, l’altezza ottimale di caduta dei salti tra i 75 e i 110cm. Bosco e Komi invece propongono salti da altezze simili e aggiungono che salti da altezze superiori ai 110cm alterano i meccanismi del movimento, cioè, il tempo e l’energia necessaria per ammortizzare la forza d’impatto al suolo annullano lo scopo del training pliometrico.

Figura 4.6


4.4 ORMONI E FORZA MUSCOLARE

Figura 4.7


L'andamento della forza in un individuo, come tutte le altre caratteristiche e capacità, conosce diverse tappe: di maturazione, stabilità e decadimento. Nel corso dell'età evolutiva si assiste al più rapido incremento di tale parametro, sotto l'influenza del rilascio ormonale. In primo luogo di testosterone, principale imputato nei processi di differenziazione sessuale, sviluppo strutturale, e accrescimento della forza.

Proprio le interferenze ormonali determinano poi il grande divario esistente fra maschi e femmine, soprattutto dopo i 10/12 anni. Prima di tale età infatti, le differenze sono molto meno significative. Del resto solo dopo i 10 anni si iniziano a riscontrare interessanti discrepanze nelle quantità di testosterone serico fra i due sessi7. A 12 anni circa corrisponde, non a caso, il periodo migliore per avviare un allenamento mirato all'incremento della forza. Nella figura 4.7 è possibile visualizzare l'andamento nell'espressione della forza muscolare nei due sessi e nelle varie età, visualizzando anche la discrepanza nel quantitativo di testosterone serico.

Sempre Bosco, non a caso tra i più grandi e citati studiosi della forza muscolare, nota  tutta una serie di influenze esercitate dal testosterone nei confronti dei parametri che determinano la forza.

Tra queste segnaliamo che il testosterone:
favorisce un più marcato processo glicolitico da parte delle fibre bianche;
ottimizza e potenzia l'effetto dell'acetilcolina (il neurotrasmettitore che consente la comunicazione tra fibre nervose e muscolari, promuovendo la contrazione);
favorisce la rigenerazione ed il recupero delle strutture muscolari lesionate da lavoro eccentrico.

Il testosterone è un ormone indispensabile per la forza esplosiva, non solo, ma è anche fondamentale nella resistenza alla forza veloce. Infatti, gli studi condotti da Bosco e coll. (1995-1996), hanno dimostrato, per la prima volta al mondo, che la capacità di reiterare la forza esplosiva è collegata con l’entità di testosterone circolante. Con molta probabilità la presenza di testosterone a livello cellulare potenzierebbe l’attività del CA2+ e questo, a sua volta, favorirebbe lo sviluppo di elevati gradienti di potenza muscolare. Studi condotti su atleti internazionali praticanti sollevamento pesi, velocità e bodybuilding fanno notare come gli allenamenti per queste discipline siano fonte di incremento del testosterone, cioè gli allenamenti determinano uno stimolo riguardante la secrezione di testosterone. Il testosterone ha inoltre funzione di “neuromodulazione”. Si è visto che, oltre all’anabolismo muscolare, provoca anche un aumento di velocità di contrazione muscolare che dipende dall’aumento della velocità degli impulsi che originano dal cervello e raggiungono i muscoli (Kraemer, 1992).

Quando vengono utilizzati carichi elevati >60%1RM con livelli di potenza massimale >90%Pmax durante ogni singola ripetizione si favorisce l’incremento del livello serico di T, mentre eseguendo un numero elevato di ripetizioni con carichi alti ma potenza meccanica submassimale (70% della Pmax con quel relativo carico) si favorirebbe un incremento del livello serico di HGH(ormone della crescita umano). Un volume di lavoro eccessivamente elevato potrebbe però causare una forte inibizione del testosterone portando i soggetti verso una condizione ormonale simile a quella dell’overtraining, quindi aumenta il rapporto Cortisolo-Testosterone. L’HGH verrà inoltre stimolato notevolmente durante le esercitazioni fortemente lattacide.